Cómo el yoga calma la ansiedad de manera integral

Para quienes sufren de ansiedad, el yoga puede ser un salvavidas. He aquí por qué los médicos lo recomiendan cada vez más como terapia complementaria.

Cuando su hija, Eden, ingresó al 1º grado, Avigail Posner, que se describe a sí misma como una mujer “fuerte y racional”, comenzó a desmoronarse. "Eden es un niño autista de alto funcionamiento y anteriormente había estado en algunas clases generales", dice el bioquímico de 52 años de edad de Hollywood, Florida. "Cuando la volvieron a poner en un programa especial, se puso extremadamente triste y molesta al reconocer su discapacidad y su separación de los niños 'normales'". Ver sufrir a su hijo empujó a Posner a un lugar desconocido y aterrador. “Me despertaba en medio de la noche de sueños terribles, mi corazón latía con fuerza y ​​comenzaba a tener ataques de ansiedad durante el día. Una noche, mi esposo y yo estábamos en un buen restaurante con amigos, y comencé a sentir pánico, mi corazón estaba acelerado y sudaba, y tuve que irme.Fui a la playa y solo lloré y lloré ".

Posner comenzó a tomar medicamentos para tratar su depresión y ansiedad, pero no fue una solución ideal. "No me gustó la forma en que me hizo sentir porque de alguna manera embotó mis sentimientos", dice. Desesperada por recibir ayuda, concertó una cita con su médico de atención primaria. “Una de las primeras cosas que recomendó fue el yoga”, recuerda. "Dijo que me ayudaría a relajarme, ser más consciente de mi cuerpo y mis emociones, y manejar lo que estaba sucediendo".

Comenzó una clase de vinyasa tres días a la semana, y en un mes estaba durmiendo mejor y sus ataques de pánico habían disminuido. "La respiración me ayudó, y estar presente en las poses me enseñó a permanecer en el momento y observar lo que estaba sucediendo", dice Posner. "Me ayudó a encontrar una sensación de paz en una época turbulenta, y eso se trasladó a mi vida diaria".

Las asanas y la respiración han estado calmando las mentes nerviosas y suavizando los picos irregulares del estrés durante miles de años. Aun así, la recomendación del médico de Posner de subirse a la esterilla de yoga es sorprendente, ya que los médicos y psiquiatras que tratan la ansiedad (definida como una preocupación persistente, excesiva y poco realista por el futuro) a menudo son lentos para respaldar la práctica. "Muchos en la comunidad médica han tenido un sesgo hacia la medicación, porque hasta hace poco eso es lo que se ha estudiado mejor", dice Jennifer Griffin, MD, médica de medicina integrativa del Instituto de Salud y Clínica de Curación de la Fundación Médica Sutter Pacific en San Francisco. . “Pero las actitudes están cambiando. Algunos de mis pacientes luchan contra la ansiedad, pero rara vez prescribo medicamentos. Me siento más cómodo prescribiendo modalidades holísticas como el yoga ".

EXPLORA Yoga para la ansiedad

En 2011, investigadores de Harvard publicaron un análisis de datos de una muestra representativa de personas a nivel nacional y encontraron que el 3 por ciento (el equivalente a casi 6,4 millones de estadounidenses) había sido aconsejado por sus profesionales de la salud para utilizar terapias cuerpo-mente como el yoga y la meditación. y más de un tercio de esas "recetas" se distribuyeron entre quienes habían tenido un diagnóstico de ansiedad. La reunión anual de la Asociación Americana de Psiquiatría del año pasado estuvo salpicada de seminarios y sesiones sobre yoga y meditación, y las nuevas pautas de la Sociedad de Oncología Integrativa respaldan el yoga y la meditación como tratamientos complementarios para la ansiedad en pacientes con cáncer de mama.

"Hemos visto un aumento significativo en las referencias de psicólogos, especialmente para pacientes con ansiedad", dice Steve Hickman, PsyD, director ejecutivo del Centro de Mindfulness de la Universidad de California en San Diego, donde una variedad de profesionales de la salud, incluidos psicólogos, realizar investigaciones sobre la atención plena y ofrecer clases para los pacientes. "Los terapeutas y los médicos están reconsiderando sus actitudes hacia los enfoques meditativos en gran parte porque hay un conjunto de pruebas convincentes que muestran que [estas modalidades] pueden ayudar con el estrés y los trastornos del estado de ánimo".

Otras fuerzas que impulsan la recién descubierta aceptación de estas antiguas prácticas incluyen el surgimiento de la medicina integrativa y su prima, la psicoterapia integrativa. Ambos combinan lo mejor de los tratamientos orientales y occidentales, por ejemplo, terapia de conversación más respiración y relajación progresiva. Y quizás lo más importante es que ambos abordan una enorme necesidad insatisfecha de opciones de tratamiento más seguras: Estados Unidos es, según la Organización Mundial de la Salud, una nación increíblemente ansiosa. Además, casi un tercio de los estadounidenses sufren de ansiedad en algún momento, y una de cada 19 personas de entre 36 y 50 años recibe una receta de benzodiazepinas, sedantes potencialmente adictivos que se recetan comúnmente para la ansiedad que, especialmente en dosis más altas, pueden causar somnolencia, mareos, confusión, pérdida de memoria y pesadillas.

"A medida que aumenta nuestro conocimiento de las desventajas de los medicamentos, más y más personas se interesan en alternativas no medicamentosas para tratar la ansiedad", dice Adam Splaver, MD, profesor clínico asistente voluntario de medicina en la Universidad Nova Southeastern y médico de Posner. “Hay evidencia que demuestra que el yoga puede funcionar, y en lugar de tratar los síntomas como lo hacen los medicamentos, en realidad te ayuda a aprender a lidiar con tus preocupaciones. Si tuviera la opción, la mayoría de mis pacientes preferirían superar sus problemas que ponerles una curita ".

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La ciencia detrás del yoga para la ansiedad

La ciencia está en cientos de estudios que han analizado los beneficios de la meditación para calmar la mente, pero quizás el artículo más definitivo hasta la fecha se publicó el año pasado en la revista JAMA Internal Medicine. En la amplia revisión de la literatura, los investigadores de la Universidad Johns Hopkins analizaron 47 estudios sobre programas de meditación que involucraban al menos cuatro horas de entrenamiento. "Encontramos evidencia consistente de que la meditación de atención plena redujo los síntomas de ansiedad hasta cierto punto en todos los estudios", dice Madhav Goyal, MD, autor principal y profesor asistente de medicina. “Cuando estás ansioso, tu mente puede dejarse llevar por la preocupación por cosas que podrían suceder, y eso en realidad te hace sentir peor y puede causar otros síntomas, como insomnio. La meditación enseña a las personas ciertas habilidades que pueden ayudar a contrarrestar esa tendencia,como permanecer en el momento, reconocer los pensamientos de preocupación cuando suceden y evitar que empeoren ".

En la investigación, alrededor de 20 a 30 minutos de meditación de atención plena diaria, un tipo secular que tiene como objetivo específico cultivar la conciencia de los pensamientos, sentimientos y experiencias del momento presente, mostró lo más prometedor. Pero hay otra evidencia de que muchos tipos de meditación pueden ser efectivos, incluida la bondad amorosa, que implica enviarte pensamientos amorosos a ti mismo y a los demás, y la Meditación Trascendental, en la que repites un mantra para permitir que tu mente se desvíe hacia un reino de no pensar. Basado en los hallazgos de su equipo, Goyal, un internista practicante, ahora recomienda la meditación no solo a sus pacientes con ansiedad sino también a aquellos que están deprimidos y con dolor físico, las otras dos condiciones para las cuales su estudio encontró que la práctica es efectiva. “Funciona y es seguro, y esa es una buena combinación”, dice.

Cuando se trata de la práctica más amplia del yoga, muchos expertos coinciden en que una combinación de asana, pranayama (respiración) y atención plena (o alguna forma de meditación) probablemente sea más efectiva para sofocar la aprensión, y la ciencia parece respaldar esto fuera. Se ha descubierto que los programas de yoga meditativo alivian la ansiedad en mujeres con depresión, en pacientes sin seguro y de bajos ingresos que reciben tratamiento por ansiedad y depresión, en mujeres que son víctimas de violencia, en veteranas que sufren de trastorno de estrés postraumático y en mujeres en espera de fertilización in vitro.

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Ese último hallazgo no sorprende a Carly Fauth, de 37 años, de Milford, Massachusetts. Hace seis años, el profesional de marketing estaba en medio de un tratamiento de infertilidad y se sentía “abrumado y fuera de control, y cuanto más avanzábamos en el proceso, más estresada me ponía”, dice. "Cuando le mencioné mi ansiedad a mi médico especialista en fertilidad, me dijo que muchos de sus pacientes encuentran que el yoga es útil". Comenzó a tomar una clase de yoga caliente una vez a la semana y le encantó. "Fue un momento para salir de mi cabeza y concentrarme en nada más que respirar y estar presente en el momento", dice. Cuando Fauth quedó embarazada, el yoga volvió a ser útil: "Usé posturas de respiración y yoga en casa para mantener la calma y centrarme durante todo el embarazo".

Investigadores de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill confirmaron en abril de este año que, para el 10 por ciento de las mujeres embarazadas que sufren de ansiedad, el yoga puede ser un bálsamo eficaz. “Observamos 13 estudios e independientemente del tipo de yoga que usaron en el ensayo, las participantes embarazadas tuvieron disminuciones significativas en la ansiedad y la depresión”, dice la autora principal del estudio, Karen M. Sheffield. "Las mujeres que asistieron al menos a una clase a la semana durante siete semanas experimentaron un efecto positivo".

Tu cerebro en el yoga

En un nivel básico, las prácticas meditativas pueden ayudar a calmar un cerebro hiperactivo. "La ansiedad es esencialmente preocuparse por el futuro, por cosas malas que aún no han sucedido y probablemente no pasarán", dice Jenny Taitz, PsyD, psicóloga clínica del Instituto Americano de Terapia Cognitiva en la ciudad de Nueva York. "Debido a que la ansiedad se centra en el futuro, cualquier cosa que te mantenga en el momento es útil". Y eso es exactamente lo que hacen el yoga y la meditación. Si prestas atención a cómo se siente tu cuerpo en Warrior II o mantienes tu mente en la sensación de la respiración entrando y saliendo de tus fosas nasales, te mantienes firmemente anclado en el momento presente.

“Las personas que han tomado nuestras clases de meditación dicen cosas como: 'Ahora, cuando sucede algo difícil, me doy cuenta de que me preocupan los peores resultados posibles; una vez que me doy cuenta de eso, puedo simplemente observar esos pensamientos de miedo sin quedar tan atrapado en ellos '”, dice Hickman. "La atención plena te ayuda a crear una distancia emocional saludable con los pensamientos angustiantes".

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Esos cambios subjetivos en su actitud y emociones parecen reflejar lo que está sucediendo a nivel físico en el cerebro. Utilizando una técnica avanzada de resonancia magnética para observar el cerebro de sujetos que tenían niveles normales de ansiedad diaria, los investigadores de la Facultad de Medicina de Wake Forest informaron que durante 20 minutos de meditación de atención plena, la corteza prefrontal ventromedial, el área del cerebro que puede apisonar sentimientos de preocupación — se activa. Cuando la ansiedad de los participantes disminuyó (los niveles de ansiedad disminuyeron hasta en un 39 por ciento), la actividad aumentó en la corteza cingulada anterior, un área que gobierna el pensamiento y las emociones, lo que indica que el pensamiento racional estaba desplazando la preocupación. "Durante la meditación de atención plena, tu cerebro está adquiriendo práctica para controlar tus reacciones, así que si meditas con suficiente frecuencia,se vuelve mejor en el control de sus reacciones durante su vida diaria ”, dice Fadel Zeidan, PhD, autor principal del estudio y director de investigación en neurociencia.

Otra investigación ha revelado que el yoga puede afectar los niveles cerebrales de ácido gamma-aminobutírico, o GABA, un neurotransmisor calmante asociado con receptores neuronales dirigidos por las benzodiazepinas ansiolíticas. Por ejemplo, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston encontraron que una intervención de yoga de 12 semanas se asoció con un aumento de los niveles de GABA en el cerebro y mayores mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad que un programa de caminata de duración similar. Y un estudio anterior de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston y el Hospital McLean, un hospital psiquiátrico afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, encontró que después de una hora de yoga, los niveles de GABA aumentaron significativamente.

Si bien una sola sesión de yoga o meditación puede reducir su ansiedad en el momento, si desea reducir su tendencia a preocuparse y preocuparse para siempre, considere convertir estas prácticas en un hábito, dice Angela Fie, propietaria de Yoga-Med en Phoenix, una Programa de yoga y meditación que trata a personas ansiosas, muchas de las cuales han sido derivadas por médicos. “Al practicar con regularidad, reduce su nivel inicial de excitación emocional, de modo que cuando sucede algo malo o tiene un pensamiento preocupado, lo afronta con presencia, curiosidad y paciencia en lugar de una reacción temerosa”, dice Fie.

Posner puede dar fe de los beneficios de comprometerse con el yoga a largo plazo. Ahora practica cinco días a la semana y está estudiando para convertirse en profesora de yoga. “Mi hija está en la universidad y, gracias en gran parte a mi rutina de yoga, estoy mucho más tranquila”, dice. “Mi práctica me ha dado tranquilidad. Soy una mejor esposa y madre, y una mejor persona, porque puedo manejar los altibajos cotidianos con mayor facilidad. Me siento mejor que nunca."

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